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zum Vertrautwerden mit dem Tuch
und zum Entspannen zwischendurch

Tuchhöhe 10 bis 30 cm über dem Boden: Füße im Tuch, leichtes Schwingen.
Tuch unter der Brust, Kindstellung.
50 cm über dem Boden: ganz drin liegen, Beine angezogen oder in den langen Griffbändern.


Die Angabe für die Tuchhöhe über dem Boden sind Vorschläge.
Je nach deiner Körpergröße und deinem Körperbau wirst du sie verändern.
 In vielen Positionen kannst du auch ein paar Atemzüge lang verweilen und leicht nach rechts/links pendeln.

Beim Zurückgehen aus gestreckten Stellungen sei besonders achtsam und langsam und hole die Kraft mit deinem Atem aus deinem Zentrum und Beckenboden.

Ausatmen A
Einatmen E

30 cm hoch

1. Tuch unter der Brust

o  Kindstellung, Arme nach hinten
Hände hinterm Kopf verschränken, Kopf zu den Knien dehnen


Handgelenke in den mittleren Griffbändern

o  Mit Knien nach vorn drücken (vom Beckenboden her)
Kopf in den Nacken, Schultern hängen lassen

A

o  Zurück in die Ausgangsstellung

E

2. Füße im Tuch

3. Hüfte im Tuch

Becken nach vorn und hinten kippen

Beine nach oben bringen,
Knie zur Seite,
Füße von außen um das Tuch führen,
Bauchdecke entspannen
(kann mit den Händen leicht massiert werden)

Sitzen, um 180° drehen

4. Schultern im Tuch


o  Füße aufstellen,

o  Knie nach vorn
Strecken nach hinten
Becken hebt sich vom Boden

E

o  Arme zur Seite,
Kopf hängt nach hinten

A
E

o  Nach vorn einrollen

A

o  Zum Schluß im Tuch hängen lassen, leicht nach rechts und links pendeln, noch mehr ins Tuch sinken und die Dehnung im Rücken und in den Schultern spüren.

50 cm hoch (Tuch so hoch, wie im Knien möglich)

1. ganz drin liegen

o  Füße in den (langen) Griffbändern
leicht schwingen

o  Fahrradfahren

o  Knie anziehen
nach rechts und links pendeln

o  Knie im Kreis bewegen (weit zur Brust bringen)

2. Tuch unter den Achseln durch, hintenherum

o  Auf den Knien

Von den Knien her: Körper nach hinten strecken
Arme über den Kopf strecken, Finger verschränken (Yoni-Mudra)
Becken hebt sich, Körper gerade strecken 		E
Nach hinten ausdehnen
Arme zur Seite 		A
E
Nach vorn einrollen
Tuch rutscht in die Ellenbogen 		A
nach vorn gehen E
vom Beckenboden her zurückgehen,
Kindstellung mit eingehängten Ellenbogen
Dehnung/Öffnung des Brustkorbs 		A

70 cm hoch

1. Hund

o  Fersen abwechselnd zum Boden (wie beim Wandern)

o  Unterarme auf den Boden (Dehnung wird intensiver)

o  Beine hoch, Bauch darf sich wölben

Beine sind gestreckt oder angewinkelt
mit den Armen nach vorn drücken

Arme in lange Schlaufen
Fliegen auf dem Bauch

2. Tuch unter den Kniekehlen

o  Arme über den Kopf strecken
Becken nach vorn kippen
Rücken streckt sich

o  Beine strecken und anwinkeln
Beginne die Bewegung aus deinem Zentrum
benutze die tiefliegende Muskulatur von Beckenboden, Bauch und unterem Rücken


... und so gehts weiter

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Diese Übungsfolge wurde von Andreas Döhrer entworfen, zusammengestellt und im Web veröffentlicht.
Fotos Elisabeth Köhler-Pilz und Christopher Bölke
© copyright Andreas Döhrer